Utaratibu wa Mazoezi Unayoweza Kufanya Katika Kitanda

La, huwezi kupata pungu sita za poda au physique ya supermodel ya kufanya kitanda. Lakini siku za asubuhi wakati dhana ya kuinuka, kushikilia viatu vya michezo yako na kuelekea kwenye mazoezi ni zaidi ya unaweza kubeba, sio vizuri kujua kwamba bado unaweza kuingia katika kikao cha mazoezi haraka kabla ya miguu yako hata hit sakafu? Hapa ni kawaida ya kawaida ambayo itasaidia ton tone mwili wako wote, na bora zaidi, inauza kalori nyingi zaidi kuliko kupiga kifungo cha snooze, kurudi juu na kurudi kulala.

• 01 ya 09

  Kuweka Nzuri

  Anzisha kwa kuinua misuli yako ya usingizi na kunyoosha mwili.

  1. Kulala gorofa nyuma yako, na miguu yako moja kwa moja na mikono yako kwa pande zako.
  2. Sasa onza mikono yako juu ya kichwa chako, ongezea miguu yako kidogo kitandani, na unyoe misuli yako kama vile iwezekanavyo bila usumbufu.
  3. Kushikilia sekunde chache, tolewa na kupumzika. Kurudia mara tatu.

• 02 ya 09

  Wakopeshaji wa nyasi

  1. Uongo juu ya nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya kitanda. Mikono yako inapaswa kuenezwa pande zote pamoja na mitende chini.
  2. Sasa toa vidole vyako juu ya godoro ili mwili wako ueneke moja kwa moja kutoka magoti yako hadi mabega yako. Shikilia nafasi hii.
  3. Ukiinama magoti, toa mguu wako wa kulia mpaka magoti iko moja kwa moja juu ya kamba yako.
  4. Punguza mguu na kurudia upande wa kushoto.
  5. Endelea hadi umefanya upya 10 kwenye mguu kila.

• 03 ya 09

  Karibu saa

  Huyu ni rahisi, lakini utakuwa dhahiri kuhisi kuchoma.

  1. Ukiwa amelala gorofa nyuma yako, jaribu miguu yako pamoja, na kisha uinulie inchi kadhaa mbali na godoro yako.
  2. Kuweka magoti yako pamoja, kuchora miduara angani: kwanza 20 kwa uongozi wa saa, halafu kwenda kwenda sawa na saa moja.

• 04 ya 09

  Panda

  Pangi ya msingi ni moja ya mazoezi bora ya abs yako, na hutoa mikono yako na mabega kazi nzuri pia.

  • Anza mbali tumbo lako. Sasa ongezeko kwa usawa kwenye vidole na vidole vyako, kama unakaribia kufanya pushup.
  • Mikono yako inapaswa kuwa kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali, na moja kwa moja kutoka kwa bega hadi kijiko, na vidole vyako vinavyoelekeza mbele.
  • Mwili wako unapaswa kuwa sawa-usiweke nyuma nyuma yako au uache mwisho wako wa nyuma.
  • Epuka shingo ya shingo kwa kushika kichwa chako na nyuma yako huku ukitazama godoro mbele ya mikono yako.
  • Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu kama unaweza, angalau sekunde 20.

• 05 ya 09

  Mguu Unainua na Ugani

  Utasikia haya kwa miguu yako, vikwazo, nyuma ya nyuma.

  1. Uongo upande wako wa kushoto, na kichwa chako kikikuta mkono wako wa kushoto na mkono wako wa kulia uwiano kwenye godoro mbele yako.
  2. Kuinua mguu wako wa kulia kwa kasi hadi vidole vyako vinapokuwa kwenye dari.
  3. Kuleta chini na kushikilia inchi chache tu juu ya mguu wako wa kushoto. Endelea katika pose hii kwa sekunde kumi.
  4. Sasa onza mguu wa kulia ili uelekeze kwenye dari, kisha uwaleta chini na kupanua mguu moja kwa moja nje mbele yako ili vidole vyako vite kwenye ukuta ndani ya chumba.
  5. Weka mguu wako umesimamishwa inchi chache juu ya godoro, na ushikilie pose kwa sekunde kumi.
  6. Kurudia mzunguko huu mzima mara tano, halafu ukimbie na ufanye upya tano upande wako wa kuume.

• 06 ya 09

  Vipindi vya Mguu

  1. Kuwezesha mwenyewe mikono na magoti karibu na upande mmoja wa kitanda. Kuweka mguu sawa, swoop mguu karibu na makali ya kitanda chini kuelekea sakafu.
  2. Katika harakati moja laini, ongeze mguu kuelekea upande.
  3. Tone mguu kuelekea kwenye ghorofa tena, na kisha uinulie moja kwa moja nyuma yako mpaka inakabiliana na mgongo wako.
  4. Kurudia mzunguko mara 20, kisha uende upande wa kinyume cha kitanda na ufanye upya 20 na mguu wako mwingine.

• 07 ya 09

  Boxer

  1. Kika kando ya kitanda chako na miguu yako kwenye sakafu.
  2. Fikiria mpinzani amesimama moja kwa moja mbele yako, na kutupa nje punches huku akibadilisha mikono yako. Punch moja kwa moja mbele kwa sekunde 30.
  3. Sasa kutupa uppercuts kwa sekunde 30.
  4. Kubadili kuvuka midline yako na makoga yako kwa sekunde 30 zaidi.
  5. Kurudia mzunguko mzima tena.

• 08 ya 09

  Pinwheel

  Hii ni moja rahisi, lakini pengine utahisi kuchomwa mikononi mwako.

  1. Wakati wa kukaa, ushikilie mikono yako moja kwa moja kwa kila upande.
  2. Kutumia silaha zote mbili, fanya miduara ndogo, imara mbele kwa sekunde 30.
  3. Pindua mwelekeo wa miduara yako kwa sekunde nyingine 30.

• 09 ya 09

  Kuweka Mwisho

  1. Kaa katikati ya kitanda chako na miguu yako imevuka.
  2. Weka mikono yako nyuma yako na vidole vinavyoelekea kuelekea mwisho wako wa nyuma.
  3. Sasa onza nyua zako juu wakati kichwa chako na bega hupungua, hukua hadi nyuma yako iko kunyoosha mpole.
  4. Shikilia pose kwa sekunde kumi, halafu pumzika.