Kutafuta. Inageuka. Kutembea hupiga saa saa. Kuhesabu jinsi gani usingizi utapata kama unaweza tu kulala sasa hivi . Hatimaye kugeuka kwenye usingizi, tu kuamka na pete ya saa ya kengele ya muda mfupi baadaye. Kujikuta kutoka kitanda, na katika siku nyingine ya uchovu.
Ikiwa hilo linapiga karibu sana na nyumbani, labda umeanza kutafakari usingizi kama adui asiye na wasiwasi, au kitu ambacho kinaonekana kwa nadharia nzuri, lakini haifanyi kazi kwako.
Ungesema nini ikiwa mtu fulani alikuambia kwamba kweli, usingizi wa ubora unategemea tabia nzuri, na tabia hizo ni rahisi kujifunza? Je, ikiwa kwa kupitisha tabia mpya, rahisi kila usiku kwa wiki mbili, unaweza kuanza kulala bora - si kwa usiku mmoja tu, lakini kila usiku? Sauti nzuri sana kuwa kweli? Sawa, soma kwa, kwa sababu hapa kuna siku yako ya siku 14 ya kupumzika kwa kupumzika, usingizi wa urejesho ambao utakuacha unatazamia kulala badala ya kuogopa.
Siku 1. Panda Miti 15 Mbele
Unapofika chini, usingizi ni mchezo wa namba. Ili kubaki na afya , watu wazima wanahitaji angalau masaa saba ya usingizi kila usiku - karibu na nane ikiwa unataka kujisikia na kufanya kazi vizuri. Ikiwa umekuwa ukipunguza muda mfupi juu ya kupumzika, kuanza usiku wa leo kwa kuingia kitandani dakika 15 tu kabla ya usiku uliopita. Endelea kushinikiza wakati wako wa kulala na nyongeza za dakika 15 mpaka unapoingia magumu masaa saba au zaidi kila usiku.
Siku 2. Angalia Thermostat
Joto la joto linahusiana sana na ubora wa usingizi. Ikiwa unataka kuamka kujisikia vizuri, weka thermostat mahali fulani kati ya digrii 65 na 68 Fahrenheit kabla ya kustaafu usiku - hiyo ni aina nzuri ya kuunga mkono mwili wako wa kuzama kwa joto wakati wa mzunguko wa usingizi.
Siku 3. Kuhesabu Baraka Zako
Weka daftari ndogo na kalamu katika usiku wako wa usiku, na uanze kitabu cha shukrani cha usiku cha shukrani. Inaweza kusikia corny, lakini kuchukua dakika chache kutafakari juu ya siku yako na kisha kuacha mambo matatu mazuri juu yake hupunguza akili yako, inaboresha hali yako na inakuwezesha kurudi kwenye nchi ya nod kwenye alama ya juu.
Siku 4. Chukua Moment ya Amani
Nia ya akili ni mawazo mkali, hivyo uwe na tabia ya kutumia angalau dakika moja au mbili kumshawishi ubongo wako kabla ya kulala na kikao cha sala, kutafakari kimya au kuhesabu tu pumzi yako. Shughuli hii, pamoja na gazeti la shukrani, inapambana na tabia ya kawaida ya kutumia wakati wa kulala kama kikao cha bure cha wote cha wasiwasi.
Siku 5. Tuseme
Moja ya sababu za kawaida za usingizi duni katika ulimwengu wetu unaozingatiwa na teknolojia ni mwanga wa skrini iliyopigwa wakati wa kulala. Hii inajumuisha simu za mkononi, vidonge, laptops na TV. Mwangaza wa bluu wa vifaa hivi vya umeme huzuia ubongo kutolewa melatonini, homoni inayosaidia kudhibiti mzunguko wako wa usingizi. Fanya tabia ya kuzima umeme wako angalau saa kabla ya kulala.
Siku 6.Snack Smart
Vidokezo vidogo kabla ya kulala husaidia kushika sukari yako ya damu imara wakati wa usiku, ambayo kwa hiyo inakuwezesha kupumzika kwa raha.
Hiyo haimaanishi kuwa ni wazo nzuri kwa mbwa mwitu chini ya vidonge au chakula cha jioni cha steak haki kabla ya kupiga nyasi, hata hivyo. Chakula bora cha kulala ni chache, na mizani protini na carbu. Jaribu bakuli la nafaka na maziwa, au siagi ya karanga iliyopandwa kwenye cracker.
Siku 7. Uifanye Mara kwa mara
Ikiwa unafikiria utaratibu wa kulala ni tu kwa watoto wachanga, unajijaribu kutoka silaha yenye nguvu katika vita dhidi ya usingizi. Njia rahisi - haifai kuwa zaidi kuliko kufuata mfano wa usiku wa kuosha, kuweka mavazi ya kesho, kuwa na vitafunio vidogo, na kisha kuandika katika gazeti lako la shukrani - haraka hufundisha akili yako kwamba usingizi unakuja.
Siku 8. Zoezi - Lakini si Kabla ya Kulala
Kuvunja jasho siku nyingi za wiki husaidia kulala vizuri, lakini si kama jasho hilo linatokea karibu na kulala.
Mazoezi huwafufua joto la mwili wako na huchochea mfumo wako wa neva - wote ambao hufanya kuongezeka, si uchovu. Kwa kweli, unapaswa kuepuka mazoezi ya nguvu ndani ya masaa matatu ya kulala kwako.
Siku 9. Kuwa na uhakika juu ya Kaffeine
Tayari unafurahia kufurahia latte yako mara mbili kabla ya kwenda kwenye kitanda, lakini huwezi kutambua kwamba caffeine inaweza kulala katika mfumo wako hadi saa tano. Kwa hiyo uacheze salama kwa kugeuka kwa msimu kwa mchana.
Siku 10. Orodha ya kucheza ya Dreamtime
Labda una orodha za kucheza kwa ajili ya zoezi, kazi na muda wa kuendesha gari, kwa nini usifanye moja kwa usingizi, pia? Chagua vipande kadhaa vya mapenzi yako ya kupendeza, vipande vya classical, tunes za ndoto za ndoto au muziki wa karibu wa umeme - kwa muda mrefu kama kupigwa ni polepole, sauti ya laini au haipo, na sauti za kufurahi (hii sio orodha ya kucheza kwa kugusa vidole, nyimbo za kichwa-kichwa), kusikiliza muziki wakati unapotoka kwenye dreamland ni njia nzuri ya upepo. Hali ya sauti, kama mvua, mawimbi, kriketi au maji ya maji, ni chaguo sawa.
Siku 11. Panga Kesho Leo
Kabla ya kulala ndani ya kitanda, weka orodha ya siku ya pili ya kufanya - hii inaweza kuwa sehemu ya utaratibu wako wa usiku. Sio tu kwamba hufanya ufanisi zaidi asubuhi, ni njia nyingine nzuri ya utulivu akili yako busy ili uweze kupata usingizi.
Siku 12. Angalia Medda zako
Dawa nyingi za dawa na baadhi ya dawa za OTC, pamoja na orodha ya usingizi kama athari ya upande. Baadhi ya wahalifu wa kawaida ni dawa za shinikizo la damu, antidipressants, statins, antihistamines na medali ya pumu. Ikiwa daktari wako ataifunga, tu kubadili kuchukua dawa zako asubuhi. Tatizo la kutatuliwa.
Siku 13. Taa za Kati
Usingizi bora hutokea katika chumbani cha giza kabisa. Kwa bahati mbaya, wengi wetu hawana chumba kama hicho; Badala yake, sisi ni bombarded na kuongezeka mwanga ndani ya dirisha, mwanga kutoka chumba cha kulala ambapo familia ni bado macho, au mwanga kutoka saa za kuchochea au vitu vingine katika chumba cha kulala yetu. Funga na mask ya usingizi. Masks haya ya gharama nafuu hufanya kazi nzuri ya kuzingatia mwanga, na ukichagua satiny, mask mzuri, utaongeza hata kugusa kwa kupumzika kwako.
Siku 14. Angalia Mwishoni mwa wiki
Watu wengi huandika juu ya usingizi wiki nzima, na kisha hufanya madeni mwishoni mwa wiki kwa kulala mpaka saa sita. Inaweza kujisikia vizuri, lakini hatimaye, hiyo ni tabia ambayo inathiri mwili wa circadian rhythm, kutupa mzunguko wako usingizi mbali zaidi, na kusababisha mzunguko mbaya wa usingizi ikifuatiwa na kulala in. Kama kweli unataka kulala vizuri, unahitaji kushikamana na kulala mara kwa mara na muda wake, hata mwishoni mwa wiki. Hiyo haimaanishi unapaswa kuwa na nguvu zaidi, lakini jaribu kuendelea kufuatilia. Ikiwa unakosa usingizi usiku mmoja, jenga deni kwa kwenda kulala mapema usiku wa pili, si kwa kulala baadaye baadaye asubuhi.